¿Por qué funciona el Registro de Reestructuración Cognitiva?
El Registro de Reestructuración Cognitiva es una herramienta muy utilizada en psicología para trabajar con pensamientos que generan malestar. Su base viene de la Terapia Cognitiva de Aaron Beck, uno de los enfoques más estudiados y validados en el mundo. Beck descubrió que cuando estamos deprimidos o ansiosos solemos caer en distorsiones cognitivas, es decir, formas de pensar rígidas o poco realistas que aumentan el sufrimiento (por ejemplo, “si me equivoco en algo, soy un fracaso”).
El ejercicio consiste en tres pasos sencillos:
- Identificar el pensamiento automático que nos hace sentir mal.
- Detectar la distorsión cognitiva.
- Generar un pensamiento alternativo más realista, flexible y compasivo, acompañado de una afirmación que nos ayude a integrarlo.
Con el tiempo, este entrenamiento ayuda a cambiar la manera en que nos relacionamos con nuestras ideas, reduciendo síntomas de ansiedad y depresión y promoviendo mayor bienestar.
Tipos de distorsiones cognitivas más comunes
- Pensamiento dicotómico (todo o nada): ver las cosas en términos absolutos, sin matices. Ejemplo: “Si no lo hago perfecto, soy un fracaso”.
- Sobregeneralización: sacar conclusiones generales a partir de un solo hecho. Ejemplo: “Me salió mal una vez, siempre va a salir mal”.
- Catastrofización: anticipar el peor resultado posible. Ejemplo: “Si me equivoco, va a ser un desastre”.
- Filtro negativo: fijarse solo en lo malo, ignorando lo positivo. Ejemplo: “Me felicitaron por 9 cosas, pero me critican 1 y pienso solo en esa”.
- Lectura de mente: creer que sabemos lo que otros piensan sin pruebas. Ejemplo: “Seguro piensan que soy aburrido”.
- Adivinación del futuro: anticipar que las cosas saldrán mal sin evidencia. Ejemplo: “Nunca voy a poder con esto”.
- Deberías (autoexigencia): imponerse reglas rígidas e inflexibles. Ejemplo: “Siempre tengo que dar más, nunca es suficiente”.
- Personalización: sentirse culpable o responsable de todo lo que ocurre. Ejemplo: “Si alguien está mal, seguro es por mi culpa”.
- Magnificación o minimización: exagerar los errores o minimizar los logros. Ejemplo: “Tuve suerte, no fue por mi capacidad”.
- Autocrítica excesiva: juzgarse con dureza constante. Ejemplo: “Soy un desastre, nada me sale bien”.
| Distorsión cognitiva | Ejemplo | Cómo se ve en la vida diaria |
| Pensamiento dicotómico | “Todo me sale mal” | Si cometes un error en el trabajo, piensas que no sirves para nada |
| Catastrofización | “Esto va a terminar horrible” | Una discusión pequeña la imaginas como una ruptura definitiva |
| Lectura de mente | “Seguro piensan que soy torpe” | En una reunión, asumes lo que otros piensan sin que lo digan |
| Sobregeneralización | “Siempre fracaso” | Después de un rechazo laboral, crees que nunca conseguirás empleo |
| Autocrítica excesiva | “Soy un desastre” | Minimizar logros y solo ver defectos |
De Beck a las terapias actuales
Hoy sabemos que no se trata solo de “cambiar pensamientos negativos por positivos”. Las terapias más recientes —como la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT) o las Terapias Basadas en Procesos (TBP)— han sumado herramientas de atención plena, aceptación y autocompasión. Esto permite que el registro no sea solo un ejercicio racional, sino también un espacio para cultivar flexibilidad psicológica: aprender a reconocer pensamientos difíciles sin quedar atrapados en ellos y elegir cómo queremos actuar de acuerdo con nuestros valores.
En resumen, este registro funciona porque:
- Nos entrena en detectar y cuestionar distorsiones.
- Nos enseña a generar interpretaciones más realistas y amables.
- Se conecta con las terapias actuales al promover conciencia, aceptación y flexibilidad.
Ejemplo de registro de Reestructuración Cognitiva
| Sentimientos negativos | Pensamientos / creencias | Error cognitivo (distorsión) | Nueva creencia / pensamiento alternativo | Afirmación |
| Frustración | “Si no logro todo lo que me propongo, no sirvo” | Pensamiento dicotómico (todo o nada) | Puedo avanzar paso a paso, aunque no logre todo de una vez | Cada esfuerzo cuenta |
| Inseguridad | “Los demás son mejores que yo” | Comparación injusta / descalificación de lo positivo | Tengo mis propias fortalezas y avances | Mi valor no depende de comparaciones |
| Cansancio | “Nunca voy a mejorar” | Sobregeneralización | El malestar es pasajero, puedo sentirme distinto mañana | Confío en que las cosas pueden cambiar |
| Culpa | “Si algo sale mal, es por mi culpa” | Personalización | Hay muchos factores que influyen en lo que ocurre | No soy responsable de todo |
| Ansiedad | “Seguramente va a salir mal” | Catastrofización | No puedo predecir el futuro, también puede salir bien | Me doy permiso para confiar en la posibilidad de lo positivo |
| Tristeza | “Nada de lo que hago tiene sentido” | Descalificación de lo positivo / desesperanza | Mis acciones, por pequeñas que sean, tienen impacto | Mi vida tiene valor y propósito |
Bibliografía recomendada
- Beck, A. T. (1964). Thinking and depression: II. Theory and therapy. Archives of General Psychiatry, 10(6), 561-571. https://doi.org/10.1001/archpsyc.1964.01720240015003
- Garay, C. J., & Korman, G. P. (2012). El modelo de terapia cognitiva basada en la conciencia plena (mindfulness). Revista Argentina de Clínica Psicológica, 21(1), 5-13.
- Garay, C. J., & Korman, G. P. (Comps.). (2018). Innovaciones en los modelos cognitivo-conductuales: Aceptación, compasión, metacognición y mindfulness. Buenos Aires: Akadia.
- Hofmann, S. G., & Hayes, S. C. (2021). “Third-wave” cognitive and behavioral therapies and the emergence of a process-based approach to intervention in psychiatry. World Psychiatry, 20(3), 363-375. https://doi.org/10.1002/wps.20884
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